腰椎椎間板ヘルニアは、腰の椎間板が突出して神経を圧迫し、腰痛や足のしびれを引き起こす代表的な症状です。西尾市のいまがわ整骨院鍼灸院でも、「腰が痛くて歩きづらい」「朝起きると腰が固まっている」と訴える方が多く来院されています。こうした腰のヘルニアに対して、ストレッチと筋トレを正しく行うことが症状改善や再発予防につながります。ここでは、図解風にわかりやすく解説します。
📌 ヘルニアとストレッチの関係
腰周囲の筋肉が硬くなると症状は悪化します。特に太ももの裏（ハムストリングス）やお尻の筋肉が硬いと、腰椎への負担が大きくなります。そのためストレッチで柔軟性を取り戻すことが大切です。
✨ おすすめストレッチ（図解イメージ付き）
① ハムストリングスストレッチ
🪑 椅子に座り、片足を前に伸ばす → 背筋を伸ばしたまま前屈 → 20〜30秒
➡ 太もも裏が伸びて腰の負担軽減
② キャット＆カウ（四つ這いストレッチ）
🐈 四つ這いで背中を丸める（猫の姿勢）→ 腰を反らして胸を開く（牛の姿勢）
➡ 背骨全体を柔らかくする
③ 膝抱えストレッチ
🛌 仰向けになり両膝を胸に引き寄せる → 20〜30秒
➡ 腰とお尻の筋肉をほぐす
📌 筋トレで腰を守る
筋トレは椎間板への負担を減らす「体幹の安定」に効果的です。無理な腹筋運動は避け、インナーマッスルを中心に鍛えましょう。
✨ 効果的な筋トレ（図解イメージ付き）
① ドローイン
🛏 仰向けで膝を立てる → お腹をへこませながら呼吸 → 10〜20秒×5セット
➡ 腹横筋を強化して腰を安定
② ブリッジ
🛌 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる → 肩から膝まで一直線 → 5秒×10回
➡ お尻・背筋を鍛え腰を守る
③ バードドッグ
🐕 四つ這いで片手と反対の足を伸ばす → 5秒キープ×10回
➡ 体幹とバランス力を強化
📌 体験談
いまがわ整骨院鍼灸院に通う40代男性は、腰椎ヘルニアで足のしびれを訴えて来院。最初はストレッチも難しかったものの、施術と並行して少しずつセルフケアを実践。3か月後には長時間歩けるようになり、再発予防もできています。
✅ まとめ
腰椎ヘルニアはストレッチと筋トレの両立が大切です。
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ストレッチ：ハムストリングス・キャット＆カウ・膝抱え
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筋トレ：ドローイン・ブリッジ・バードドッグ
西尾市で腰のヘルニアにお悩みの方は、いまがわ整骨院鍼灸院にご相談ください。専門的な施術とセルフケアを組み合わせることで、症状改善と再発予防が期待できます。
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