時間座っているとつらい」。このような腰痛の悩みを抱える方は少なくありません。西尾市でも、デスクワークやスマートフォンの使用時間増加によって腰痛の相談が増えています。
腰痛が起きる理由はさまざまですが、筋肉の硬さや血流低下、姿勢の乱れが大きく関わるケースがあります。その中でも、自宅で取り組みやすい方法として注目されているのがストレッチです。
今回は、腰痛対策として取り入れやすいストレッチ方法と、続けるポイントについて紹介します。
■腰痛とストレッチの関係
腰痛というと「腰そのものが悪い」と考える方が多いですが、実際には腰だけではありません。
骨盤周辺の筋肉、股関節、お尻、太ももの柔軟性低下によって腰へ負担が集中することがあります。
例えば、長時間座る生活では股関節の前側が縮み、お尻の筋肉が硬くなる傾向があります。その状態が続くと、立ち上がる時や歩く時に腰が必要以上に働き、腰痛につながります。
ストレッチによって筋肉をゆるめると、身体全体の動きが改善し、腰への負担軽減につながります。
■自宅でできる腰痛ストレッチ3選
①膝抱えストレッチ
仰向けになります。片膝を両手で抱え、胸に近づけます。20秒間ゆっくり呼吸します。左右交互に2回行います。
このストレッチは腰周辺の緊張をやわらげ、朝の腰痛対策にも取り入れやすい方法です。
②お尻伸ばしストレッチ
仰向けになり、片足を反対側の膝へ乗せます。そのまま下の足を胸へ引き寄せます。お尻が伸びる感覚を確認しながら20〜30秒保持します。
お尻の筋肉が柔らかくなると骨盤の動きが安定し、慢性的な腰痛対策にも役立ちます。
③背中丸めストレッチ
四つ這いになります。息を吐きながら背中を丸め、吸いながら元へ戻します。10回繰り返します。
背骨周辺の動きを整え、腰だけに負担が集まりにくくなります。
■ストレッチを続けるコツ
腰痛改善では「強く伸ばす」より「毎日続ける」ことが重要です。
目安は1日5分から10分程度です。お風呂後や寝る前は筋肉が温まり、身体が動かしやすくなります。
以前、腰の重だるさを感じていた方が、寝る前に5分だけストレッチを続けたところ、約3週間後に朝の起き上がりが楽になったという声もありました。
短時間でも継続すると身体は少しずつ変化します。
■こんな腰痛は早めの相談がおすすめ
ストレッチは多くの腰痛対策に役立ちますが、すべての症状に適しているわけではありません。
・脚のしびれが強い
・痛みが日に日に悪化する
・安静でも痛みが続く
・動けないほど強い痛みがある
このような症状がある場合は早めの確認が大切です。
■まとめ
腰痛は毎日の生活習慣や身体の使い方と深く関係しています。腰痛対策としてストレッチを取り入れることで、筋肉の柔軟性向上や血流改善が期待できます。
無理なく継続することが改善への近道です。
西尾市のいまがわ整骨院鍼灸院では、腰痛の原因を身体全体から確認し、一人ひとりに合わせた施術とセルフケアの提案を行っています。
腰痛や身体の不調で悩んでいる方は、お気軽にご相談ください。
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